Zdravotní cvičení – Noha, chodidlo, prsty na nohou
Kostra nohy zahrnuje kosti zánártní, nártní a články prstů. Noha má dvě důležité funkce:
- Přenáší se na ni váha našeho těla.
- Podílí se na pákovém mechanismu, jehož pomocí je nám umožněno jít nebo běžet.
Aby mohla noha udržet váhu těla, je uspořádána do tvaru klenby. Noha má tři klenby, které při zátěži pérují a poté se zase vracejí zpět. Jedná se o podélnou klenbu, vedoucí vnitřkem chodidla, dále boční klenbu, vedoucí vedle podélné klenby vnější stranou chodidla a příčnou klenbu, která vede napříč nohou.
Plochá noha – zborcení klenby nožní. Stavba nohy je tak složitá, že zhroucené klenby mohou mít mnoho příčin. Podélná klenba může být zasažena ochablostí svalů vedoucích k palci. K tomu dochází, když máme nohy do X a je omezena vnější rotace v kyčlích. Pokles podélné klenby může poškodit kolenní a kyčelní klouby a způsobovat bolest v bederní oblasti zad. Zborcené klenby jsou následkem špatného držení těla, nevhodné obuvi, zejména vysokých podpatků. Léčba spočívá hlavně v nácviku správného držení těla, rozhýbání a posilování kloubů v kyčlích, kolenech, kotníku a chodidle.
Vbočený palec – deformita palce na noze, vyznačující se vybočením palce navenek a stočením první nártní kosti dovnitř. Je způsobena těsnou nebo nevhodnou obuví, řidčeji artritidou či genetickými faktory. Pro nápravu je nezbytná vhodná obuv, využívá se gumový korektor meziprstí, který se vkládá mezi palec a ukazovák, ortopedické vložky se srdíčkem a obdobné cvičení jako pro plochou nohu.
Z pohledu alternativní medicíny signalizuje vbočený palec nerovnováhu dráhy jater a sleziny.
Cvičení pro procvičení a posílení všech svalů a vazů na noze:
Cviky provádějte pomalu, opakujte stejný počet cviků na obě nohy.
- Rovný sed na židli. Chodidla položte celou plochou na podlahu, kolena v pravém úhlu:
- Snažte se co nejvíce ohnout prsty a zkroutit je pod chodidlo. Chvíli vydržte, potom se uvolněte a snažte se co nejvíce roztáhnout prsty od sebe. Několikrát zopakujte. Cvičení protahuje nožní klenbu a pomáhá zabraňovat vbočeným palcům.
- Zvedněte prsty nohou co nejvíce nahoru, paty nechejte na podlaze. Chvíli vydržte, potom prsty uvolněte. Několikrát zopakujte. Cvičení protahuje nožní klenbu a pomáhá zabraňovat vbočeným palcům.
- Zvedněte prsty obou nohou nad podlahu, maximálně je roztáhněte od sebe – udělejte vějíř. Chvíli vydržte a potom uvolněte nohy. Cvičení několikrát opakujte.
- Zvedněte co nejvíce paty, prsty nechejte na podlaze. Chvíli vydržte, potom nohy uvolněte. Cvik protahuje nárty a nožní klenbu.
- Paty nechejte na podlaze a chodidla a prsty nohou natáčejte co nejvíce směrem k sobě. Chvíli vydržte, potom nohy uvolněte. Potom se snažte chodidla i prsty natočit směrem od sebe. Cvičení několikrát opakujte. Cvik protahuje svaly holenní, lýtkové a natahovače prstů, které se všechny podílejí na správné funkci chodidla.
- Uchopování předmětu prsty nohou: cvičení je možno provádět v sedu i ve stoji. Snažte se prsty nohou uchopit a zvednout mírně nafouklý overbal nebo šátek nebo tužku či jiný předmět. Chvíli ho podržte a pak uvolněte chodidlo. Cvik provádějte několikrát střídavě levou a pravou nohou.
- Rovný stoj s oporou o opěradlo židle nebo žebřiny:
- Postavte se na špičky, kotníky držte u sebe, chvíli vydržte, pak uvolněte. Cvik několikrát opakujte.
- Postavte se na špičky, paty dejte od sebe, chvíli vydržte, pak uvolněte. Cvik několikrát opakujte.
- Přenášejte váhu střídavě z levé nohy na pravou a z pravé na levou.
- Postavte se na balanční podložku nebo nějaký stupínek tak, abyste paty měli ve vzduchu. Potom klesněte chodidly tak, abyste paty měli pod stupínkem, pokud možno až na podlaze.
- Chůze střídavě po špičkách a po patách.
- Chůze střídavě po vnějších a po vnitřních hranách nohou.
- Sed na podlaze s rovnýma nohama, ruce za zády, prsty směřují od těla. Střídavě protahujte a přitahujte špičku pravé nohy. Totéž cvičte levou nohou. Potom nohy uvolněte. Toto cvičení je možno cvičit i v lehu na zádech.
Použitá literatura:
- E.N.Marieb, J.Mallat: Anatomie lidského těla
- J. Sutcliffová: Pružné a zdravé tělo
- K. Sheehyová: Léčba pohybem
- Srdečný, Osvaldová, Srdečná: Ploché nohy