Zdravotní cvičení - Kolena

Kolenní kloub je největší a nejsložitější kloub těla, který primárně funguje jako závěs, jako jednoduchý kladkový kloub nesoucí naši tělesnou váhu. Kolenní kloub spojuje kost stehenní a holenní. Kloubní pouzdro zpevňují vazy: zevní a vnitřní postranní vaz, šikmý vaz podkolenní a obloukový podkolenní vaz. Navíc je kloub stabilizován silnými zkříženými vazy (předním a zadním), které zabraňují nechtěným pohybům v kolenním kloubu. Rovněž šlachy mnoha svalů zpevňují kloubní pouzdro a fungují jako stabilizátory kolenního kloubu. Čím větší je síla svalů upínajících se na koleno, tím menší je šance na zranění kolene. Další ochranu kolenního kloubu zajišťuje čéška. Je to malá kost pokrytá chrupavkou, upevněná šlachou čtyřhlavého svalu stehenního a spojená čéškovou šlachou s holenní kostí. Uvnitř kloubní dutiny, mezi hrbolky kosti stehenní a holenní najdeme dva menisky z vazivové chrupavky, které umožňují mírné rotační pohyby a kolenní kloub chrání a stabilizují.

Poranění kolena často souvisí se sportem, zejména fotbalem, hokejem nebo tenisem. Nejčastěji dojde k roztržení vazů a menisků, což je většinou potřeba řešit chirurgicky. Díky pohyblivé funkci jsou kolena vystavena tření a opotřebení, proto mohou být postiženy zánětlivými a degenerativními procesy.

Pokud není bolest kolenního kloubu zapříčiněná přímo poškozením kloubu, má svůj původ z hlediska alternativní medicíny v dysfunkci ledvin (bolest z vnitřní strany kolene) nebo v dysfunkci žlučníku nebo močového měchýře (bolest z vnější strany). Reflexní masáží kolena nemůžeme problém vyřešit, ale můžeme dočasně pomoci od bolesti. Reflexní ploška kolenního kloubu je na vnější straně nártní kosti (před vnějším kotníkem ze strany od prstů) mezi krychlovou a pátou nártní kůstkou. Masírujeme i další potřebné reflexní plošky (ledvin, močového měchýře, žlučníku). Dodržujeme pitný režim.

V teorii SuJok se promítá levý kolenní kloub do 2. kloubu prsteníčku a pravý kolenní kloub do 2. kloubu prostředníčku na straně dlaně pravé ruky. Doporučuje se masírování těchto kloubů nejlépe s využitím masážních prstýnků.

Hlavní příčinou bolestí kolen jsou poúrazové stavy, nepřiměřená pohybová aktivita, dlouhotrvající zatížení kloubů, nedostatečný pohyb vzhledem k věku a zdravotnímu stavu, degenerativní změny, nevhodný výběr sportovní činnosti, dlouhodobá nadváha.

Následující cvičení podporuje pohyblivost, ohebnost a stabilitu kolenního kloubu a také posilování svalových skupin kolem něj.

Cviky provádějte pomalu, opakujte stejný počet cviků na obě nohy a hlavně dávejte pozor, abyste nenamáhali bederní oblast páteře.

1. Ohýbání kolen: Stoj mezi dvěmi židlemi s opěradly, oběma rukama se držte pro větší stabilitu opěradel. S nádechem zvedněte ramena k uším, s výdechem uvolněte ramena (spusťte je dolů) a udělejte mírný podřep.
2. Ohýbání kolena: Stoj před židlí, rukama držte opěradlo židle. Skrčte pravou nohu a chodidlo položte na sedátko židle. Výdrž a zpět do stoje. Několikrát opakujte. Totéž s levou nohou.
3. Ohýbání kolena: Sed na židli, natahujte a skrčujte koleno pravé nohy. Totéž opakujte levou nohou.
4. Ohýbání kolen a posilování stehen: Stoj rozkročný, chodidla od sebe na šířku ramen tak, že paty směřují k sobě, prsty ven, ruce v bok. S rovnými zády a staženými hýžděmi pokrčte kolena. Opakujte.
5. Vytáčení kolen: Stoj rozkročný, chodidla rovnoběžně od sebe na šířku ramen, ruce v bok. Vtočte kolena dovnitř, proti sobě (malý pohyb), potom je vytočte ven, od sebe. Opakujte.
6. Ohýbání kolen: Stoj, pochodujte na místě a postupně zvedejte koleno výš a výš. Vydržte minutu.
7. Ohýbání kolen: Sedněte si na stůl, nohy jsou nad zemí. Ohýbejte nohy v koleni a hýbejte jimi několikrát dopředu a dozadu. Potom cvik opakujte, ale když je noha ve vodorovné poloze, koleno zpevněte a vydržte v této poloze, než napočítáte do tří. Chodidlo je ohnuté (špička přitažená). Totéž druhou nohou. Opakujte. Cvičení dokončete několika volnými zhoupnutími nohou.
8. Posilování stehenních svalů: Rovný sed na zemi, nohy natažené, dlaně za tělem, prsty směřují od těla. Přitáhněte špičky a zadní strany kolen tiskněte do země, až budete mít mírně zvednuté paty.
9. Uvolnění kolenních kloubů: Leh pokrčmo, chodidla na podložce. Koleno pravé nohy ohněte a přitáhněte oběma rukama k hrudníku. Výdrž a nohu vraťte zpět. Totéž s levým kolenem. Několikrát opakujte.
10. Uvolnění kolenních kloubů: Leh pokrčmo, chodidla na zemi. Patu pravé nohy posunujte po zemi co nejblíže k hýždím. Záda zůstávají rovná. Výdrž a potom nohu posunujte zpátky. Totéž s levou nohou. Několikrát opakujte.
11. Ohýbání kolene: Leh na břiše, ruce podél těla, hlava uvolněná a otočená na stranu. Skrčte pravou nohu a přitáhněte ji pravou rukou co nejvíce ke stehnu. Pokud máte „krátkou ruku“ použijte ručník nebo terabend, který dáte na nárt pravé nohy a přitahujte ji ke stehnu. Opakujte. Totéž s levou nohou.
12. Přetlačování a posilování kolenních vazů: Leh na břiše, ruce podél těla, hlava uvolněná a otočená na stranu. Pokrčte pravou nohu a pak pokrčte levou, překřižte je. Tlačte kotník levé nohy proti kotníku pravé nohy, tak aby nohy zůstávaly ve stejné poloze. Uvědomte si napětí v pravém koleně. Setrvejte chvíli v napětí a pak uvolněte. Několikrát opakujte. Vyměňte nohy a celé opakujte.
13. Ohýbaní kolen a posilování hýžďových svalů: Leh na břiše, ruce podél těla, hlava uvolněná a otočená na stranu. Kolena dejte od sebe a pokrčte je tak, aby chodidla směřovala nahoru. Tlačte paty proti sobě. Setrvejte chvíli v napětí a pak uvolněte. Několikrát opakujte.

Cvičení s využitím náčiní:

Balanční podložky:

1. Stabilita, posilování kolenních vazů a svalů nohou, břicha a trupu: Stoj na pravé noze na balanční podložce. Koleno pravé nohy mírně pokrčte. Udržujte rovnováhu. Pak přidejte pohyby levou pokrčenou nohou dopředu a dozadu. Několikrát opakuje. Postavte se na zem a uvolněte nohy. Totéž opakujte ve stoji na levé noze na balanční podložce.
2. Posilování stehenních a hýžďových svalů: Provádějte střídavě stoj pravou a levou nohou na balanční podložku. (Našlápněte na podložku a zpět na zem). Několikrát opakujte, uvolněte nohy protřepáním.
3. Posilování stehenních a hýžďových svalů: Využijte dvě stejné balanční podložky, položte je na zem vedle sebe na vzdálenost cca 15 cm. Dejte ruce v bok a postavte se tak, že každá noha stojí na jedné balanční podložce. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Trup je po celou dobu vzpřímený.
4. Posilování stehenních a hýžďových svalů a ohýbání kolene: Využijte dvě stejné balanční podložky, položte je na zem vedle sebe na vzdálenost cca 15 cm. Dejte ruce v bok a postavte se tak, že každá noha stojí na jedné balanční podložce. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou do mírného až hlubokého podřepu (dle zdravotního stavu). Trup držte vzpřímený.
5. Posilování stehenních a hýžďových svalů a ohýbání kolene: Využijte dvě stejné balanční podložky, položte je na zem vedle sebe na vzdálenost cca 10 cm. Dejte ruce v bok a postavte se tak, že každá noha stojí na jedné balanční podložce. Střídejte stoj a mírný podřep. Pokud váš zdravotní stav dovolí, střídejte stoj a dřep. Čím níže přesunete těžiště těla, tj. čím více pokrčíte kolena, tím je cvik účinnější. Ale necvičte přes bolest!
6. Stabilita, posilování kolenních vazů a svalů nohou, břicha a trupu, ohýbání kolen: Sed na balanční podložce, nohy skrčené, chodidla na zemi, ruce na zemi za zády, prsty směřují ven. Vytáčejte skrčené nohy střídavě doleva a doprava.
7. Stabilita, posilování kolenních vazů a svalů nohou, břicha a trupu, ohýbání kolen: Sed na balanční podložce, nohy skrčené, chodidla na zemi, ruce na zemi za zády, prsty směřují ven, trup držíme vzpřímeně. Napněte pravou nohu do přednožení a položte ji zpět skrčenou na zem. Napněte levou nohu do přednožení a položte ji zpět skrčenou na zem. Několikrát opakujte.
8. Posilování hýžďových svalů, svalů pánevního dna, svalů kolem páteře, ohýbání kolene: Leh pokrčmo, balanční podložku dejte pod lopatky, ruce podél těla. Pomalu zvedejte pánev a trup obratel po obratli, až je trup v rovině se stehny. Střídavě zvedejte levou a pravou nohu. Pomalu se vraťte na zem tak, že pokládáte obratel po obratli. Uvolněte a opakujte celkem 3x.

Overbal – mírně nafouklý:

1. Zvýšení pohyblivosti a ohebnosti kolen: Rovný sed na zemi, nohy napnuté, ruce za zády, prsty směřují ven. Skrčte pravou nohu a dejte overbal pod pravé chodidlo. Prsty pravé nohy posunujte overbal napřed co nejvíce k hýždím a pak co nejdále před sebe tak, že máte napnutou pravou nohu, pata je na overbalu. Zakopávejte patu do overbalu a propínejte pravé koleno. Vraťte nohu s overbalem zpět co nejblíže k hýždím. Několikrát opakujte. Vraťte se do výchozí polohy a uvědomte si rozdíl mezi pravým a levým kolenem. Totéž provádějte levou nohou.
2. Zvýšení pohyblivosti a ohebnosti kolen: Rovný sed na zemi, nohy napnuté, ruce za zády, prsty směřují ven. Overbal dejte pod pravé koleno a několikrát pérujte kolenem do overbalu. Potom vyndejte overbal a uvědomte si rozdíl mezi pravým a levým kolenem. Totéž provádějte levou nohou.
3. Zvýšení pohyblivosti a ohebnosti kolen, posilování břišních a hýžďových svalů: Rovný sed na velkém gymnastickém míči, chodidla jsou na zemi, ruce se drží míče. Pod levé koleno dejte overbal. Zakopávejte podkolenní jamkou do overbalu, který pruží o gymnastický míč. Po chvíli vyndejte overbal a uvědomte si rozdíl mezi pravým a levým kolenem. Totéž provádějte levou nohou.
4. Posilování kolenních vazů a svalů nohou: Leh na zádech, nohy pokrčené, ruce podél těla, mezi koleny overbal. Pomalu opakovaně stlačujte overbal mezi koleny. Po chvíli uvolněte nohy a prodýchejte. Poté provádějte cvik znovu tak, že overbal mezi koleny stlačujete rychle. Po chvíli uvolněte nohy a prodýchejte.
5. Posilování kolenních vazů a svalů nohou: Leh na zádech, napnuté nohy přednožte, tj. zvedněte nahoru tak, že chodidla jsou rovnoběžně se stropem, ruce podél těla. Mezi kotníky vložte overbal. Pomalu opakovaně stlačujte overbal mezi kotníky. Po chvíli uvolněte nohy, položte chodidla na zem a prodýchejte. Poté provádějte cvik znovu tak, že overbal mezi kotníky stlačujete rychle. Po chvíli uvolněte nohy a prodýchejte.

Terabend – elastická guma:

1. Posilování kolenních vazů a svalů nohou: Rovný sed na židli. Konce terabendu uchopte oběma rukama a umístěte pod pravé chodidlo. Pravou nohu střídavě skrčte a napněte proti odporu terabendu. Po chvíli uvolněte pravou nohu a totéž cvičte levou nohou.
2. Protahování kolenních vazů, šlach a svalů nohou: Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Konce terabendu uchopte oběma rukama a umístěte pod pravé chodidlo. Pravou nohu napněte a přitahujte co nejblíže k trupu. Po chvíli uvolněte pravou nohu, v lehu na zádech srovnejte pravou a levou nohu. Potom totéž cvičte levou nohou.

Použitá literatura:

1. E.N.Marieb, J. Mallat: Anatomie lidského těla
2. J. Patáky: Reflexní terapie
3. P. J. Woo: SU-JOK
4. K. Sheehyová: Léčba pohybem
5. J. Sutcliffová: Pružné a zdravé tělo

 Zpět