Zdravotní cvičení – Aby záda nebolela a co dělat, když už bolí – krční páteř
Bolesti zad jsou dnes jednou z hlavních příčin pracovní neschopnosti. Jsou způsobeny dnešním životním stylem – zejména nedostatkem pohybu a trvalým přetížením fyzickým, ale i psychickým. Každý máme nějaká svá slabá místa, někdo trpí bolestmi krční páteře, někdo má problémy v oblasti hrudní nebo bederní části. Nyní se zaměříme na oblast krční páteře.
Bolesti krční páteře jsou způsobeny především statickým přetěžováním šíje při dlouhodobé práci v předklonu a při celkovém chybném držení těla s předsunutím hlavy a držením ramen v napětí, např. u počítače, za volantem. Akutní bolesti se objevují zejména po spánku v nevhodné poloze, někdy po prudkém pohybu hlavou nebo po prochlazení. Chronické bolesti jsou spíše známkou degenerativních změn, chronického přetěžování a špatného léčení akutních příhod. Jsou často spojeny s obtížemi ramen a horních končetin.
Při akutních bolestech, které sami nezvládnete, vyhledejte lékaře. Při akutních bolestech je vhodné použít teplé zábaly na postiženou oblast, vypít teplý uklidňující čaj a pohodlně ulehnout. Dále je vhodné masírovat plosku nohy v oblasti, kam se promítá krční páteř, tj. oblast palce a přilehlého kloubu. Plosky nohou je dobré prohřát v horké vodě se solí nebo vetřením zázvorového oleje. Po tomto ošetření můžeme začít s procvičováním, které provádíme rovněž při chronických obtížích nebo při prevenci.
Nejprve uvolníme ramena. Základní poloha sed – na židli nebo na zemi se zkříženýma nohama nebo na patách. Podsaďte pánev, vyrovnejte páteř, ramena spusťte do šířky dolů, lopatky šikmo k páteři, paže nechte viset volně, lokty směřují dozadu a nevzdalují se od těla, dlaně na stehnech. Hluboký nádech a výdech.
- Zvedání ramen: S nádechem zvedněte levé rameno, s výdechem je tlačte dozadu dolů, co nejníže. Opakujte 5-10x. Pak totéž pravým ramenem, pak oběma rameny zároveň. Paže visí volně, lokty zůstávají stále mírně u těla, pohyb ramen vychází z lopatky nikoliv z lokte.
- Kroužení ramen:
- Spinální cvičení s uvolněním ramen a protažením prsních svalů:
- Pohyblivost krční páteře, uvolnění šíjových svalů s využitím overbalu:
- J. Kobercová, M. Svobodová: Autorehabilitační sestava
- K.Hambrechtová, I.Gerstnerová-Mühlecková: Bodytrainer Overball
a) S nádechem zvedáme ramena nahoru a dozadu, s výdechem dolů a dopředu,
b) s výdechem zvedáme ramena dopředu a dolů, s nádechem dozadu a nahoru.
Paže máme volně připažené, lokty směřují vzad a zůstávají u těla, pohyb vychází z lopatek. Postupně kroužek zvětšujeme a snažíme se, aby byl opravdu kulatý. Každý cvik provádíme nejprve jedním ramenem 5-10x, pak druhým, pak oběma stejným směrem, pak opačným, a nakonec oběma protichůdně, tj. pravé dopředu a levé dozadu, a opačně.
Další cviky provedeme v lehu na zádech – pokrčené nohy, chodidla na podložce.
Upažte, skrčené nohy přitáhněte k hrudníku. Kolena i kotníky držte u sebe, bederní páteř a šíji zatlačte do podložky. Vytočte pánev a kolena doleva a hlavu doprava. Proveďte hluboký nádech a výdech. S dalším výdechem pomalu otočte hlavu a trup doleva, pravou ruku předpažením položte na levou ruku, dlaně se dotýkají, pravá dlaň se předsune nad levou. Potom pomalu mírně pokrčenou pravou ruku suňte po podložce nad hlavou, hlava sleduje pohyb ruky, v upažení pokrčmo zlehka zapérujte rukou nahoru a dolů, pohyb ramene vychází z lopatky. Tento cvik protahuje prsní sval, trapézové svaly, úpony a uvolňuje pravé rameno. Opakujte 3x. Pak totéž na druhou stranu.
Mírně nafouklý overbal vložte pod krční páteř. Proveďte několik nádechů a výdechů.
a) S výdechem otočte hlavu pomalu doleva, s nádechem zpět a s dalším výdechem doprava. Sledujte pocity v oblasti krční páteře. Opakujte 5x.
b) S výdechem pomalu přitáhněte bradu k trupu, s nádechem zpět a mírně nahoru. Sledujte pocity v oblasti krční páteře. Opakujte 5x.
c) Pohybujte hlavou pomalu v půlkruhu směrem dolů zprava doleva a zleva doprava. Sledujte pocity v oblasti krční páteře. Opakujte 5x.
d) Opakujte plynule bez přerušení ty pohyby, které vám jsou příjemné. Pohyby jsou uvolněné a máte pocit skutečného uvolňování šíjových svalů.
Použitá literatura: