Zdravotní cvičení – svaly břišní a hýžďové
Dnes si probereme činnost svalů, které významně ovlivňují postavení pánve. Sklon pánve má značný vliv na držení těla a na křivku páteře. Jedná se hlavně o svaly břišní, hýžďové a svaly pánevního dna. Zejména oslabení břišních a hýžďových svalů nejenže kazí naši postavu, ale často způsobuje bolesti v kříži. Ochabnutí svalů pánevního dna je nejčastější příčinou inkontinence (samovolný únik moči), ale i dalších poruch spojených především s gynekologickými orgány. Náprava či prevence cvičením nám zabere 20 minut denně a určitě se vyplatí. Tělo nám to mnohonásobně vrátí v podobě příjemného pocitu z ladné chůze, správného držení těla a života bez bolestí zad a kloubů.
Činnost a posilování břišních svalů:
Anatomicky dělíme břišní svaly na přímý, vnitřní a vnější šikmý a konečně sval příčný, který je uložen nejhlouběji a jeho vlákna procházejí kolmo na přímé břišní svaly. Všechny tyto svaly dohromady tvoří břišní stěnu a její pevnost je dána především pevností jednotlivých svalů. Přímé břišní svaly můžeme posilovat kdykoliv v průběhu dne, v sedu i ve stoji, zatažením břišní stěny s výdechem a jejím vyklenutím s nádechem. V praxi se často setkávám s nesprávným posilováním až na hranici sebepoškozování, kdy cvičenec chce dohnat, co zmeškal za několik let lenošení. A tak v rychlém tempu, švihem provádí „sklapovačky“ (sed-leh), kdy se prohne v bedrech a výsledkem je ještě větší bolest v kříži.
Nejčastěji posilujeme břišní svaly v lehu na zádech, pokrčené dolní končetiny, chodidla na zemi. Začínáme posilováním přímých břišních svalů. Postupně s výdechem zvedáme hlavu, ramena, odvíjíme hrudní páteř od podložky, zvedáme trup ke kolenům – obr.1. S nádechem se pomalu vracíme do lehu obratel po obratli, nakonec položíme hlavu. Začínáme v předpažení, nejtěžší varianta je s rukama v týle.
Stejně tak je třeba posilovat šikmé břišní svaly - obr. 2. Opět odvíjíme páteř od podložky, tentokrát šikmo, ruce v týl, pravý loket směřuje k levému stehnu, levý loket zůstává na zemi. Dolní končetiny pokrčíme podle obrázku nebo necháme pokrčené vedle sebe, chodidla na zemi. Cvičení provádíme vždy symetricky, to znamená stejný počet cviků provádíme napřed pravým loktem k levému stehnu a potom levým loktem k pravému stehnu.
obr. 1obr. 2
Posilování hýžďových svalů:
Velký sval hýžďový se dá posilovat stejně jako sval břišní kdykoliv během dne pouhým stahem hýždí bez pohybu.
Vhodný cvik je v lehu na břiše, hlava čelem na zemi na složených rukách, palce nohou u sebe, paty od sebe. S výdechem stáhneme hýžďové svalstvo (půlky k sobě), výdrž, s nádechem uvolníme.
Použitá literatura:
Jiřina Adamírová: Gynegymnastika, nakladatelství Jan Vašut s.r.o., 2002