Zdravotní cvičení - Ramena

Ve cvičebních hodinách opakovaně řeším otázku bolesti ramen. Velmi často souvisí s blokádou krční páteře – viz článek Krční páteř.

Ramenní kloub tvoří kulovitá hlavice kosti pažní, mělká jamka na lopatce, shora nadpažek lopatky, na který je napojena klíční kost. Kloub umožňuje pohyb všemi směry. Kloubní pouzdro je zesíleno vazy a šlachami okolních svalů. Šlachy jsou odlehčeny od kostí tíhovými váčky. Nejčastější příčinou bolestí ramenního kloubu je dlouhotrvající nápor na úpony svalů, nárazová zátěž, zánět tíhových váčků, působení chladu (pozor na oblast kolem 7. krčního obratle – udržovat v teple!) nebo blokády krční páteře. Při akutních bolestech navštivte lékaře. Při chronických bolestech a snížené pohyblivosti ramenního kloubu je zdravotní cvičení velmi účinné. S využitím reflexní terapie je vhodné napřed uvolnit krční páteř masírováním palce nohou. Palec uchopíme a provádíme krouživé pohyby do všech stran. Reflexní body ramene se promítají na vnějších nártech, těsně pod hlavními klouby malíčků. Tyto body mačkáme palcem nebo po úrazu hladíme. V teorii SuJok se promítá levé rameno do kloubu malíčku a pravé rameno do kloubu ukazováčku na straně dlaně pravé ruky, doporučuje se při bolesti ramene masírovat tento kloub na ruce.

Zkuste si během dne uvědomit, zda máte ramena uvolněná, nebo zda je držíte v napětí, např. při práci u počítače, za volantem či při běžné chůzi. Naučte se ramena uvolnit s využitím následujících cviků:

  1. Stoj, mírný předklon. Spusťte volně dolů pravou ruku a provádějte malé kroužky vlevo a potom vpravo. Totéž s levou rukou. Následně spusťte obě paže a provádějte malé kroužky. Pohyb vychází z ramene.
  2. Stoj, pravou dlaní uchopte levé rameno a provádějte nepatrné kroužení levým ramenem několikrát dozadu a potom dopředu. Pohyb není vidět, ale cítíte ho pod dlaní a plně si ho uvědomujete. Potom uchopte levou dlaní pravé rameno a nepatrně, vědomě jím provádějte kroužení dopředu a potom dozadu.
  3. Stoj, kraulování. Střídejte vzpažení levou a zapažení pravou paží se vzpažením pravé a zapažením levé. Při pohybu pomalu přejděte do předklonu a zpět do stoje. Paže vytahujte z ramen a zároveň trup vytahujte z pasu.
  4. Stoj, provádějte čelné kruhy pravou paží, potom levou a nakonec oběma napjatými pažemi dovnitř, potom ven.
  5. Stoj, skrčte paže, prsty položte na ramena. Opisujte lokty co největší kruhy napřed dozadu, potom dopředu.

Protažení paží:

  1. Stoj, vzpažte pravou. Skrčte pravou a dlaň položte na na pravou lopatku. Levou paží uchopte pravou paži nad loktem a pomalu ji protahujte jako byste ji chtěli vytáhnout z ramene.
  2. Stoj, spojte ruce za zády. Protáhněte je co nejvíce dozadu, pohyb vychází z ramen. Opisujte spojenými dlaněmi malé kroužky doleva a potom doprava.

Zpevnění svalů kolem ramene:

  1. Stoj, upažte. Proveďte hmity dlaněmi mírně nahoru a dolů, potom dopředu a dozadu. Provádějte malé kroužky dopředu a dozadu. Poté uvolněte paže.

Příjemného uvolnění ramen i posilnění svalů lze dosáhnout s využitím velkého míče:

  1. Leh zády na míči, roznožené nohy stojí pevně na podložce. S nádechem vzpažte, vytáhněte se z pasu a z ramen. S výdechem pokrčte paže a pomalu suňte lokty k tělu. Několikrát opakujte.
  2. Kliky pro posilnění paží: Lehněte si na míč tak, že se ho dotýkáte stehny a dolní částí břicha. Napnuté paže opřete o podložku. S výdechem skrčte paže, trup držte rovně, hlavu a ramena přibližte k zemi. S nádechem napněte paže a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte aspoň 5x a postupně počet kliků zvyšujte.

Protažení a uvolnění ramen s overballem (mírně nafouklým):

  1. Lehněte si na záda, overball dejte pod lopatky. Předpažte, skrčte ruce a chyťte se za lokty. Pomalu posuňte spojené paže co nejvíce doleva, zpátky nad hlavu a pomalu co nejvíce doprava. Při pohybu paží do stran vytahujte paže z ramen a uvědomujte si pocity v oblasti ramen a hrudní páteře. Pak opisujte kroužky spojenými pažemi 5x doleva a 5x doprava.
  2. Vyndejte míč, srovnejte záda a uvědomte si pocity v oblasti ramen a páteře.

Použitá literatura:

  1. E.N.Marieb, J. Mallat: Anatomie lidského těla
  2. B.Patakyová, J. Pataky: Reflexní terapie jako životní styl

 Zpět


Život v harmonii

V harmonii sám se sebou, přírodou, s celým Vesmírem.