Zdravotní cvičení – svaly pánevního dna
Tyto svaly je potřeba umět ovládat – posilovat i uvolňovat. Jednoduché cviky pomohou řešit gynekologické problémy s bolestivou menstruací, slabým pánevním dnem, inkontinencí, pokleslou dělohou, záněty v malé pánvi, klimakteriem apod.
Musí být pevné a pružné i u mužů, protože v pozdějších letech se mnoha mužům začne zvětšovat prostata - předstojná žláza, která se nachází mezi dolní částí močového měchýře a svalstvem pánevního dna. Posílené pánevní dno u mužů má velký význam při vznikajících problémech s močením i při léčbě impotence. [2]
Posilování svalů pánevního dna musí být vždy v rovnováze s posilováním břišních svalů. Intenzivnější posilování břišních svalů vede k ochabování svalů pánevního dna.
Svaly pánevního dna jsou plošně zasazeny do pánevních kostí od stydké kosti až po kostrč. Probíhají podél, napříč i kruhovitě. Funkcionálně jsou důležité zejména ty, které obklopují, tj. svírají řitní otvor a otvory pro vyústění pochvy a močové trubice – svěrače. Všechny tyto svaly se při stahu zvedají, zúží příslušné otvory a zároveň táhnou mírně vpřed. [1]
Nejdříve si vyzkoušíme cvičení pro uvědomění si a procítění svalů pánevního dna jako celku:
- Leh na zádech, nohy volně natažené, paže podél těla. Volně dýcháme, pak zkusíme svalstvo pánevního dna zvolna vtáhnout, „vsát“ dovnitř. Tento stah se naučíme ovládat při nádechu, výdechu, zadržení dechu i pravidelném dýchání.
- Totéž můžeme provádět v lehu na břiše, ve vzporu klečmo, kleku, stoji i sedu.
- Totéž lze cvičit v sedu obkročmo na židli.
Důležitá zásada!
Po vtáhnutí svalů pánevního dna je potřeba vždy dvojnásob dlouhé uvolnění svalů! Stah může trvat 5-30 s., vhodný počet opakování je 3-5, postupně můžeme zvyšovat až na 20, ale pozor na nadměrné trvalé napětí svalů, které může způsobit např. zadržení moče.
Pro odstranění konkrétních problémů je dobré znát cvičení pro odlišení přední a zadní části pánevního dna:
Přední část pánevního dna – kolem otvoru pro vývod močové trubice a pochvy – procítíme, když se mírně předkloníme a svaly stáhneme. Vhodné při inkontinenci a sexuálním cvičení.
Můžeme cvičit ve stoji – viz obr.1. Špičky dáme k sobě, paty od sebe. Při vtažení svalů pánevního dna si uvědomíme, že se aktivuje přední strana těchto svalů.
obr. 1obr. 2
Cvičení na židli můžeme provádět, např. při pracovní přestávce, následovně: v sedu obkročmo na židli (obr. 2) vtáhneme pánevní dno s mírným předklonem. Dotyk přední části pánevního dna a sedadla při předklonu nám usnadní vnímání svěračů močové trubice a pochvy. Naopak přímý sed nebo mírný záklon (obr.6) zapojí při vtažení svalů pánevního dna zadní stranu, tj. svěrače konečníku.
obr. 3obr. 4
Další jednoduchý cvik na aktivaci přední strany pánevního dna je v sedu roznožmo. Napněte špičky, proveďte mírný předklon (obr. 3) a vtáhněte svaly pánevního dna.
Obr. 4 – v lehu na zádech pokrčte dolní končetiny, chodidla na zemi. Levou nohu dejte křížem přes pravou, ruce překřižte pod kolenem levé nohy. Proveďte i s výměnou končetin. Toto překřížení nohou i rukou, spojené se zvednutím hlavy a ramen a tím i srolováním celého těla, umožňuje intenzívní posílení přední části pánevního dna při jeho vtažení s výdechem. Břišní a hýžďové svaly zůstávají uvolněny.
Zadní část pánevního dna – kolem otvoru pro vývod tlustého střeva – procítíme ve stoji spatném, kdy zdůrazníme vytočení špiček ven (obr. 5) nebo ve vzpřímeném sedu či mírném záklonu (obr. 6).
obr. 5obr. 6
Všechna popsaná cvičení je potřeba provádět v rytmu a počtu opakování, který nám vyhovuje, v souladu s vlastním tělem. Nezapomeňte, že cvičíme pro pohodu! Výsledky se brzy dostaví.
Použitá literatura:
[1] J.Adamírová: Gynegymnastika, nakladatelství JAN VAŠUT s.r.o., 2002
[2] H.Höflerová: Cvičení pro zpevnění pánevního dna pro ženy a muže, nakladatelství Pavel Dobrovský – BETA a Jiří Ševčík, Praha – Plzeň 2004