Zdravotní cvičení – Zápěstí a ruce
Kostra předloktí se skládá ze dvou kostí – loketní a vřetenní. Na horní straně jsou spojeny kloubem loketním, který umožňuje ohnutí a natažení. Vřetenní a loketní kost se mohou také otáčet jedna kolem druhé ve smyslu vnitřní a vnější rotace. Ruka se přitom otáčí buď dlaní dolů (pronace) nebo dlaní nahoru (supinace).
Kostra ruky zahrnuje krátké kuličkovité kosti zápěstní (karpální), které jsou srovnány do dvou řad, dále podlouhlé kosti záprstní (metakarpální) a konečně jednotlivé články prstů. Všechny jsou spojeny klouby a vazy. Pohyb ruky vůči předloktí umožňují dva složité klouby zápěstní, z nichž horní je vytvořen mezi kostí vřetenní a první řadou zápěstních kostí a druhý mezi první a druhou řadou zápěstních kostí. Umožňují flexi (ohnutí), extenzi (natažení), abdukci (pohyb ruky od střední osy těla), addukci (pohyb ruky ke střední ose těla) a cirkumdukci (pohyb v kruhu - kroužení).
Syndrom karpálního tunelu je nejčastějším bolestivým onemocněním zápěstí. Zápěstní kůstky spolu s vazy tvoří karpální tunel, kterým prostupují dlouhé šlachy svalů a středový nerv. Zánět kterékoliv součásti karpálního tunelu, způsobený např. přetížením, způsobí otok šlach, které pak utlačí středový nerv. Kůže vnější části ruky jakoby pálí nebo tuhne a pohyby palce jsou bolestivé. Bolest je největší v noci – léčí se používáním dláhy na noc, protizánětlivými léky nebo chirurgicky.
V teorii SuJok se promítá zápěstí do prvního kloubu malíčku na straně dlaně, a tak se při bolesti zápěstí doporučuje masírovat tento kloub na ruce.
Prevencí tohoto onemocnění i prevencí proti artrotickým změnám kloubů zápěstí je procvičování zápěstí, ohýbačů a natahovačů zápěstí.
Popis cviků :
Výchozí poloha: rovný sed na okraji židle, chodidla rovnoměrně na podlaze na šířku boků. Každý cvik několikrát opakujte, po té připažte, uvolněte zápěstí a protřepejte ruce.
- Protřete dlaně o sebe až do zahřátí. Pravou rukou obejměte zápěstí levé ruky, levou rukou provádějte krouživý pohyb na obě strany a pravou rukou přitom masírujte levé zápěstí. Znovu protřete dlaně o sebe. Obdobně proveďte masáž pravého zápěstí levou rukou. Připažte a protřepejte ruce.
- Spojte dlaně, ruce pořádně třete o sebe, jako byste se pečlivě myli ze všech stran, dlaně, prsty, zápěstí.
- Položte ruce na stehna a bubnujte jednotlivými prsty o stehna.
- Opřete lokty o své boky a opisujte oběma zápěstími před tělem ležaté osmičky.
- Upažte, dlaně směřují vzhůru. Vytočte dlaně tak, že směřují dolů. Opakujte 5x, připažte a protřepejte prsty a uvolněte zápěstí.
- Propleťte prsty, předpažte a dlaně vytočte před sebe. Opisujte dlaněmi před sebou malé kroužky, které postupně zvětšujte. Přejděte do vzpažení, dlaně propletených rukou směřují ke stropu a opisujte kroužky na jednu stranu, potom na druhou stranu. Snažte se co nejvíce vytáhnout ruce z ramen a propněte prsty až do pocitu napětí.
- Proveďte kroužky v zápěstí několikrát na každou stranu v těchto polohách:
- ruce podél těla,ohněte lokty a opřete je o své boky,
- levou ruku vzpažte, pravou připažte,
- pravou ruku vzpažte, levou připažte.
- Připažte, dlaně směřují dopředu. Postupně otáčejte dlaně na všechny čtyři světové strany (dopředu, dozadu, doprava, doleva).
- Pokrčte pravou ruku, dlaň otočte vzhůru. Levou rukou uchopte shora prsty pravé ruky a tlačte je směrem dolů do pocitu bolesti. Chvíli vydržte, pak uvolněte. Totéž zopakujte s opačnou rukou.
- Připažte, dlaně směřují k tělu. S nádechem zapažte napnuté paže co nejvíce dozadu, dlaně vytočte ven. Chvíli vydržte, vraťte paže zpět. Několikrát opakujte a potom ohněte záda v oblasti hrudníku a uvolněte se v pozici vozky.
Použitá literatura:
- E.N.Marieb, J. Mallat: Anatomie lidského těla
- Park Jae Woo: Sujok terapie pro všechny
- K. Sheehyová: Léčba pohybem